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                京師未來? · 抗“疫”:體育是一種生命的教育
                發布時間:2020-3-11 23:43:53     點擊次數:1711      文章作者:

                抗“疫”:體育是一種生命的教育

                2020年受困于疫情的影響,讓我們不能在戶外盡情的跑步,一連宅在家中數十日。這對于經常跑步的人來說,實在是太難受了。不能出門跑步導致的后果之一,就是耐力值必然會直線下降,好不容易在假期前儲備的體能就這樣慢慢消散。這個時候我們需要一些能夠在家里進行的運動,幫助我們保持好不容易積累起來的耐力值。
                初階動作:

                原地高抬腿

                原地站立,計時開始后,左右腿交替抬高至大腿和地面平行,屈膝,手臂自然前后擺動,兩腿交替的頻率越快越好。

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                開合跳

                兩腳相并,成站立姿勢,手臂自然放置于身體兩側。開始后,兩腳開立,雙手在頭頂上方擊掌后回到起始姿勢,有節奏的重復動作。

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                俯臥登山

                俯臥手臂支撐,左右膝關節交替向同側手臂方向發力,在規定時間內盡可能多的次數完成。

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                急速旋轉跑

                地面放置一本書,站在書的前方半米遠的位置,面向保持不變,繞著書本順時針的方向小步快速跑動一圈,然后在逆時針跑動一圈,如此往復。

                高階動作:

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                弓步跳

                左腿屈膝向前邁出一步,弓步姿勢,兩腿蹬地,身體離開地面,落地后右腿在前,成起始姿勢,重復的完成動作。

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                蹲跳

                屈膝下蹲到膝關節成90度,然后雙腳蹬地,身體騰空,雙腳落地后重復此動作。


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                波比跳

                雙腳開立自然站立,雙手舉至頭頂,下蹲的同時雙手放置腳前側的地面上,然后雙腳向后小跳成俯臥撐的姿勢。雙腳再次小跳回到原來的位置,身體恢復到起始姿勢,如此重復動作。如果體能足夠的話,可以在站起的時候身體騰空做一次小跳。


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                平板支撐至深蹲起跳

                從俯臥撐的姿勢開始,左右腳交替依次放置于同側手的旁邊,雙手舉高,然后兩腳蹬地向上跳起。重復此動作。


                注意事項

                在每次進行HIIT訓練的時候,根據自己的喜好可以只做一個動作,也可以多選幾個動作交替練習,不間斷的完成60秒或者3分鐘。

                做動作的時候注意身體姿態保證動作正確的前提下,盡可能快的完成動作,以便達到設定的心率。休息一定的時間后,繼續完成動作,直至做完規定的組數。中途身體如有任何不適,需要立即停止動作。

                疫情期間,適量鍛煉提高身體免疫力希望這套HIIT能為同學們在家提供體育上的幫助,同時同學們在家也要注意規律生活,一起“動”起來,一起戰”疫“!


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